İsveç Diyeti
Artık Türkiye’de İsveç deyince muhtemelen birçok kişinin aklına İsveç diyeti geliyor. Avrupa’da çılgınca uygulanan İsveç Diyeti Türkiye’de ilk defa Aylin Livaneli’nin Milliyet Gazetesi’ndeki köşesinde duyuruldu. Böylelikle Türk halkı geniş kitleleri ardında sürükleyecek yeni ve etkili bir diyetle tanıştı. Diyeti uygulayan herkes iki haftada 7 ile 20 kilo arasında verebildiğini belirtti. Dahası diyetin en büyük özelliği metabolizmayı tamamen değiştirdiği için 2 yıl boyunca hiç kilo alınmamasını sağlaması. Ancak kişisel olarak edindiğim izlenim, benim bünyemde diyetin hiçbir işe yaramadığı oldu. Diyet süresince bütün kurallara uymama rağmen sadece 2 kilo olan kilo fazlalığımı 8. günün sonunda hiç veremediğimi görünce diyeti bıraktım. Yine de yakın tanıdıklarımda diyete ilişkin olumlu sonuçları bizzat gözlerimle gördüm. Şimdi karar sizin. Ancak unutmayın diyetin en önemli tarafı aşağıdaki kurallara uymak.
Kurallar
1. Ayrıca çay, kahve ve meşrubat içilmemeli.
2. Günde 2 litre su içilmeli.
3. Diyet 13 günden fazla sürdürülmemeli.
4. Diyeti ancak 6. günde kesebilirsiniz.
5. 3 aydan kısa bir sürede diyeti tekrarlamayın.
6. Aynı gün içinde öğle ve akşam yemekleri yer değiştirilebilir.
Tavsiyeler
1. Brokoli bulamazsanız karnıbahar yiyebilirsiniz.
2. Kolesterolü yüksek olanlar yumurtanın akını yiyebilir.
3. Ölçü ve miktar belirtilmeyen yiyecekleri abartmamak koşuluyla istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.
4. Diyet ağır gelirse 6. günde kesip 3 ay sonra 6 gün daha uygulamak mümkün.
1. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker
Öğle: 2 katı yumurta, 1 porsiyon haşlanmış ıspanak, 1 domates
Akşam: 1 biftek(200 gram,) zeytinyağlı ve limonlu yeşil salata
2. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker
Öğle: 1 dilim salam, 100 gram yoğurt
Akşam: 1 biftek (200 gram), yeşil salata, 1 meyve
3. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker, 1 dilim kızarmış ekmek
Öğle: Haşlanmış ıspanak, 1 domates, 1 meyve
Akşam: 2 katı yumurta, 1 dilim salam, yeşil salata
4. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker, 1 dilim kızarmış ekmek
Öğle: 1 katı yumurta, 1 rendelenmiş havuç, 250 gram yağsız beyaz peynir
Akşam: 2 dilim portakalın suyu, 100 gram yoğurt
5. gün
Sabah: 1 büyük rendelenmis havuç (limonlu)
Öğle: Haşlanmış yağsız balık (200 gram, limonlu ve tereyağlı)
Akşam: 1 biftek (200 gram), salata ve brokoli
6. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker
Öğle: 2 katı yumurta, 1 büyük rendelenmiş havuç
Akşam: Derisi alınmiş tavuk (200 gram), salata
7. gün
Sabah: Şekersiz çay
Öğle: Izgara et (200 gram), taze meyve
Akşam: Hiçbir şey
8. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme seker
Öğle: 2 katı yumurta, 1 porsiyon haslanmış ıspanak, 1 domates
Akşam: 1 biftek(200 gram), zeytinyaglı ve limonlu yeşil salata
9. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker
Öğle: 1 dilim salam, 100 gram yoğurt
Akşam: 1 biftek (200 gram), yeşil salata, 1 meyve
10. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker, 1 dilim kızarmış ekmek
Öğle: Haşlanmış ıspanak, 1 domates, 1 meyve
Akşam: 2 katı yumurta, 1 dilim salam, yeşil salata
11. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker, 1 dilim kızarmış ekmek
Öğle: 1 katı yumurta, 1 rendelenmiş havuç, 250 gram yağsız beyaz peynir
Aşam: 2 dilim portakalın suyu, 100 gram yoğurt
12. gün
Sabah: 1 büyük rendelenmis havuç (limonlu)
Öğle: Haşlanmış yağsız balık (200 gram, limonlu ve tereyağlı)
Akşam: 1 biftek (200 gram), salata ve brokoli
13. gün
Sabah: 1 fincan kahve, 1 kesme şeker
Öğle: 2 katı yumurta, 1 büyük rendelenmiş havuç
Akşam: Derisi alınmiş tavuk (200 gram), salata
AKUPUNKTUR VE SİGARA BIRAKMA
Akupunkturla Sigara Bırakma Tedavisi
Akupunktur ile sigara nasıl bırakılabilir?
Akupunktur ile kaç seansta sigara bırakılabilir?
Akupunktur ile sigarayı bırakmada başarı oranı nedir?
Sigarayı Neden Bırakalım?
Sigara neden zararlı?
Sigarayı bırakan bir insanın vücudunda ne gibi olumlu gelişmeler olur?
Sigara içen bir kişiyi bırakmaya iten nedenler nelerdir?
Sigarayı bırakma yolları nelerdir?
Sigarayı bırakmak isteyenlerin yaşadığı tipik kaygı ve sorunlar nelerdir?
Akupunktur ile sigara nasıl bırakılabilir?
Yapmanız gereken tek şey sigarayı bırakmaya karar vermektir. Bu, insanın yaşamında alabileceği en önemli kararlardan biridir. Bu kararı verdikten sonra, akupunktur, size sigarayı bırakmanızda büyük kolaylık sağlayacaktır.
İnsanlarda serotonin ve endorfin adı verilen iki madde vardır. Bunlar beyinde bulunur ve rahatlık, hoşluk, keyif ve huzur gibi duygular ile ilgilidirler. Normalde insanlarda kahkaha atınca, mutlu bir haber alınca ya da çikolata veya güzel bir tatlı yiyince, bir yeriniz acıyınca serotonin ve endorfin düzeyi yükselir. Ancak sigara içenlerde serotonin - endorfin salgılama işini sigara üstlendiğinden vücut otonomisini kaybetmiştir. Hani keyiflenince de, dertlenince de sigara içilir ya, işte, açıklaması budur.
Sigarayı bırakanlarda ilk hafta beyin serotonin salgılama işini gerçekleştiremediğinden vücut oldukça zor anlar yaşar. Beyin ancak 72 saat sonra eski görevini yapmaya başlar.
Bu 72 saatlik süre içinde, hastanın yoksunluk belirtileri önlenirse, sigarayı bırakması çok kolaylaşır. Akupunktur ile tedavi, kişinin sigara içmemekten dolayı oluşabilecek şikayetleri ortadan kaldırır. Böylece sigara içmemeye karar vermiş olan kişi, bunu hiç zorlanmadan başarır; çünkü, akupunktur tedavisi beyni yeniden sigaraya gerek duymadan serotonin ve endorfin salgılaması için uyarır ve bundan sonra da beyin eski otonomisini kazanır.
Akupunktur ile kaç seansta sigara bırakılabilir?
Üç gün üst üste 20 dk.lık 3 seans tedavi uygulanır. Toplam 1 saat süren bir tedavidir. Böylece 72 saatlik en zor geçen dönemde vücut kontrol altındadır. Daha sonra hastanın bağımlılık derecesiyle bağlantılı olarak ek seanslar yapılabilir, ama genellikle buna gerek kalmaz. Tedavi süresince tek bir sigara bile içilmemesi ve nikotin preparatları kullanılmaması gerekir. Aksi halde, başladığımız noktaya geri döneriz.
Akupunktur tedavisi ile sigarayı bırakmada başarı oranı nedir?
%90 - 95 gibi yüksek bir başarı oranı vardır.
Sigara neden zararlı?
Tütün kullanımı yaklaşık 200 yıl öncesine kadar gidiyor. İlk zamanlarda tütünün sağlığa iyi geldiği düşünülüyordu. Sigaranın zararları 1950’li yıllara kadar çok fazla bilinmiyordu. Ancak, daha sonraki yıllarda yapılan araştırmalar, sigaranın insan sağlığına gerçekten zararlı olduğunu ortaya çıkardı. Sigara dumanında sağlık açısından zararlı yüzlerce (bu sayı abartılmamıştır) madde bulunmaktadır. Örnek vermek gerekirse, bunların en çok bilinenlerinden birkaç tanesi ; amonyak, terebentin, kadmiyum, insektisitler, naftalin, aseton, arsenik, formal, hidrojen siyanür, radon, polenyum, deterjanlar…
Bunların bir çoğu kanserojendir. Ayrıca tütün ve sigaranın sarıldığı kağıdın yanmasından dolayı açığa çıkan maddeler ve katran da yine konserojen maddeler arasındadır.
Kalıp - Damar sağlığı açısından özellikle tehlikeli olan maddeler ise nikotin ve karbonmonoksittir. Nikotin kalp artışlarını hızlandırır, tansiyonu yükseltir, kan pıhtılaşmasını arttırır. Yani kalbin yükünü ve oksijen ihtiyacını arttırır. Bütün yanma olaylarında açığa çıkan zehirli bir gaz olan karbonmonoksit ise, kandaki oksijen ile birleşerek kanda bulunan oksijen miktarını düşürür. Sonuç olarak nikotin nedeniyle oksijene gereksinimi artmış olan kalp, kanda yeterli oksijeni bulamaz ve işi çok daha zorlaşır.
Sigara kullanımı ile doğrudan ilişkisi olduğu kanıtlanmış hastalıkları şöyle sıralıyalım: Ağız kanserleri, sindirim sistemi kanserleri, solunum sistemi kanserleri, akciğer hastalıkları, kalp ve damar hastalıkları, ülser, mesane kanseri.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyada 1 milyar 100 milyon insan sigara içiyor. Erkekleri %47si, kadınların %12’si sigara tiryakisi. Ayrıca, son yıllarda sigara içen kadınların sayısında nispeten daha fazla bir artış olduğu gözlemlenmektedir. Bu da dünyaya yeni gelecek nesillerin sağlığını direkt olarak etkileyecektir. Son rakamlara göre, dünyada yılda 3 milyon kişi sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle ölmektedir.
Şimdi hemen yeri gelmişken önemli bir konuya değinmek gerekiyor. Örneğin; akciğer kanserinin sigaraya bağlı olarak meydana geldiği heryerde söyleniyor. Fakat siz daha geçen ay akciğer kanserinden ölen bir tanıdığınızın hiç sigara içmediğini biliyorsunuz ve uzmanların biraz fazla abarttığını düşünüyorsunuz. Bunun açıklaması şöyle: Akciğer kanserinin 4 türü vardır; hatta bunların da alt grupları vardır. Bunların içinde sigara kullanımı ile doğrudan ilgili olanlar (%60) zaten en sık görülen kanser türleridir. Sigara ile ilgisi olmayan ise, çok daha az oranda görülen bir kanser türüdür.
İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre günde 20 sigara’dan fazla içenlerin %40’ı, daha emeklilik yaşına gelmeden ölmektedir. Oysa sigara içmeyenlerde bu oran %15’dir.
Bir de pasif içici kavramı var. Sigarayı içen kişi, eğer filtreli sigara içiyorsa, bu filtre bir miktar zararlı maddenin geçişini engelleyebilir. Halbuki sigaranın ucundan havaya karışan duman hiçbir süzgeçten geçmediği için daha tehlikelidir. Yani uzun süre bu dumana maruz kalan ve pasif içici denilen kişiler de tehlike altındadır. Ayrıca unutmamak gerekir ki, sigarayı içen kişi de havaya yayılan bu dumanı yine solumaktadır. Sigara içilen evlerdeki küçük çocuklarımız bronşit ve zatürre gibi solunum yolu hastalıklarına daha sık yakalanırlar. Pasif içici olduklarından akciğer kanseri açısından risk grubundadırlar ve ileride sigara içmeye daha çok eğimli olurlar.
Özellikle gelişmiş ülkelerde kamuoyuna yansıyan bu sonuçlar ve alınan tedbirler sonucunda sigara kullanımı %50 ye varan oranlarda azaltılmıştır. ABD, İngiltere, Kanada bu konuda başarılı ülkeler arasındadır.
Öte yandan, aynı zamanda sigara üreticisi olan bu ülkeler, gelişmekte olan ülkelerde edindikleri pazarlarını büyütme çabası içindedirler.
Sigarayı bırakan bir insanın vücudunda ne gibi olumlu gelişmeler olur?
20 dk sonra tansiyon ve nabız normale döner.
8 saat sonra vücut kendini yenilemeye başlar. Kan oksijeni normal düzeye çıkar.
24 saat sonra kalp krizi riski azalmaya başlar. 1 yıl sonra yarıya düşer.
48 saat sonra duyu organları iyi çalışmaya başlar. Tat ve koku duyusu düzelir. Cilt kendini yeniler.
72 saat sonra Akciğer kapasitesi artar, solunum rahatlar.
2 hafta sonra efor kapasitesi artar (Yürüme, merdiven çıkma…).
1-9 ay içinde akciğer hücreleri yenilenir. Akciğer hastalıkları (zatürre gibi) riski azaltır. Öksürük, nefes darlığı düzelir.
5 yıl sonra ağız, boğaz, yemek borusu kanserleri riski %50 azalır.
Pankreas, mesane, rahim kanseri riski azalır.
Sindirim sistemi ülseri riski azalır.
Sigara gebelikten önce ya da gebeliğin ilk 3 ayında bırakılırsa erken doğum riski ve düşük doğum kilolu bebek doğurma riski, içmeyenlerdeki düzeye iner.
Koroner kalp hastalığı riski sigaranın bırakılmasından 15 yıl sonra sigara içmeyenlerin düzeyine iner.
Aynı evde yaşayan küçük cocukla
r ve bebeklerin, solunum yolu hastalıklarına yakalanma riski azalır.
Sigara içen bir kişiyi bırakmaya iten nedenler nelerdir?
Sigaraya bağlı bir hastalığın ortaya çıkması.
Fiyatın pahalı gelmesi.
Sigaranın zararları hakkındaki yayınlar.
Çevresi tarafından bırakmaya yönelik teşvik, kınama.
Kapalı yerlerde sigara içiminin yasaklanması.
Gelişmiş ülkelerde sigaranın zararları hakkındaki yazılar, sigaranın fiyatı, kınama ve yasaklamalar etkili olmaktadır; ancak, bizim insanımızı bir hastalığın ortaya çıkması daha çok etkilemektedir. Örneğin, kalp krizi geçirmiş veya by-pass ameliyatı olmuş hastaların sigarayı bırakma oranları yüksektir ve başarılıdır.
Sigarayı bırakma yolları nelerdir?
Akupunktur,
Grup Terapisi,
Hipnoz,
Kişisel çaba ile bırakma,
Farmokolojik tedavi.
Sigarayı bırakmak isteyenlerin yaşadıkları tipik kaygı ve sorunlar nelerdir?
Sigarayı azaltmak mı, tamamen bırakmak mı? Yoksunluk belirtilerinin daha uzun sürmesine neden olur. Çoğunlukla başarısızlıkla sonuçlanır. Sigara miktarı yine arttırılır.
Ara ara sigara içmek: Vücuda tekrar nikotin etkisini hatırlatır. Zamanla düzenli olarak içmeye dönüşür. Halbuki sigara içilmemesine alışmak daha kolaydır.
Çevre baskısı: Sigarayı bırakanların çoğu çevresi tarafından adeta tekrar içmeye zorlanır. Bu, sigara içenlerin bir kişiyi daha kaybetmelerinden kaynaklanan ilginç bir psikolojik durumdur. Ancak kısa bir zaman içinde arkadaşlarınız da sigara içmediğinizi kabullenip sizi rahat bırakacaklardır.
Katran ve nikotin düzeyi düşük (light) sigara içmek: Bu durumda genellikle günlük sigara adedi arttırılarak eski nikotin düzeyi tutturulmaya çalışılır. Zaten “tehlikesiz sigara” yoktur.
Sorumluluğu başkasına yıkmak: Çoğu kişi sevdiği birisi onu desteklemezse sigarayy bırakmaktan kaçar. Hatta deneyip de başarısız olursa başkasını suçlar. Oysa sigarayı bırakmak öncelikle kişisel bir sorundur, mutlaka kendinize güvenmeyi başarmalısınız.
Şişmanlama korkusu: Gerçekte sigarayı bırakanların sadece 1/3’ü kilo alır ve bu fark gerçekte 3-4 kg. kadardır. Bundan daha fazla alınan kilolar kendine güvensizlikten kaynaklanan, sigarayı elde ve ağızda tutmak alışkanlığının yerini alan, abur cubur atıştırma alışkanlığıdır. Oysa, gerçekte sigarayı bırakmaktan dolayı ilk günlerde açılan iştah, kısa bir süre sonra normale döner.
Yoksunluk belirtileri: Şiddetli nikotin arayışı, gerginlik, kızgınlık, huzursuzluk, sinirlilik, uyku kalitesinin bozulması, iştah artışı ve benzeri belirtiler olabilir. Bu belirtiler geçicidir ve vücudun kendini onardığını gösterir. Örneğin, öksürük ve balgam artışı, solunum yollarındaki titrek tüylerin zehirli maddeleri atmak için görevlerini yerine getirmeye başlamasından kaynaklanır. Yoksunluk belirtileri sigara bırakanların 2/3’ünde görülür. Belirtiler, ilk 72 saat içinde şiddetlidir. 7-10 gün içinde azalarak ortadan kalkar.
KALORİ MİKTARINIZI HESAPLAYIN ZAYIF KALIN
KALORİ CETVELİ
İşte ihtiyacınız olan günlük kalori miktarını hesapladıktan sonra kişisel diyet mönünüzü oluşturmanız için bazı yiyeceklerin kalori miktarları…
Besin türü Miktar Kalori 
*1 dilim ekmek 70
*Beyaz peynir 100 gr99
*Süt (yağsız) 100 gr35
*Yumurta (tam) 158
*Grissini 100 gr 433
*Cornflakes 100 gr 386
*Makarna 100 gr 369
*Pirinç 100 gr 363
*Bezelye 100 gr84
*Domates 100 gr 22
*Salatalık 100 gr 15
*Patlıcan 100 gr 25
*Patates 100 gr 52
*Mantar 100 gr 28
*Dana eti 100 gr 150-223
*Koyun eti 100 gr 247-310
*Tavuk 100 gr 114
*Sosis 100 gr 322
*Sucuk 100 gr 452
*Levrek 100 gr 93
*Kayısı 100 gr 51
*Şeftali 100 gr 38
*Karpuz 100 gr 26
*Kavun 100 gr 33
*Kiraz 100 gr 51
Sağlıklı gıda tüketiminin 5 anahtarı
Sağlıklı gıda tüketiminin 5 anahtarı, “temizlik, doğru pişirme, uygun şartlarda saklama, çiğ-pişmiş gıda ayırımının doğru yapılması ile taze ve sağlıklı hammadde temini” olarak sıralanıyor.
Gıdaların 70 derecede pişirilmesi tüketim için uygun bulunuyor. Çiğ gıdaların hazırlanmasında kullanılan bıçak ve kesim tahtalarının mutlaka ayrı olması gerekiyor. Gıdaların çok uzun süre buzdolabında saklanmaması, donmuş ürünlerin oda sıcaklığında çözdürülmemesi tavsiye ediliyor.
Tarım ve Köyişleri Bakanlığı Koruma ve Kontrol Genel Müdürlüğü’nün (KORGEM) hazırladığı broşüre göre; sağlıklı gıda tüketiminin ilk şartı, gıdaları hazırlamaya başlamadan önceki kişisel temizlik…
Buna göre, gıdalar hazırlanmadan, önce ellerin yıkanması gerekiyor ve hazırlama esnasında da yıkama işlemenin sık sık tekrarlanması gerekiyor. Ayrıca, gıda hazırlamada kullanılan tüm yüzeylerin ve aletlerin yıkanması ve sanitasyonunun (sağlık önlemleri) sağlanması, mutfaklarınsinek, böcek ve diğer hayvanlara karşı korunması gerekiyor.
Birçok mikroorganizmalar hastalık sebebi olmamakla beraber toprak, su, hayvan ve insanda oldukça geniş ölçüde bulunuyor. Bu mikroorganizmalar ellerle, giysilerde, kullanılan araç-gereçle gıdaya taşınıyor ve gıda kaynaklı hastalıklara sebep oluyor.
PİŞMİŞ GIDALARLA ÇİĞ GIDALARIN AYRILMASI GEREKİYOR
Gıdaların hazırlanma aşamasında taze et, kanatlı et ve deniz ürünlerinin diğer gıdalardan ayrılması gerekiyor. Özellikle çiğ gıdaların hazırlanmasında kullanılan bıçak ve kesim tahtalarının mutlaka ayrı olması gerekiyor.
Ayrıca, hazırlanmış gıdalar ile çiğ gıdaların birbirinden ayrılacak şekilde kapalı kaplarda saklanması gerekiyor. Çünkü, çiğ gıdalar özellikle et, kanatlı et ve deniz ürünleri ile bunların suları tehlikeli mikroorganizmalar içeriyorlar. Bu mikroorganizmalar gıdaların hazırlanması ve saklanması sırasında diğer gıdalara geçebiliyorlar.
UYGUN PİŞİRME
Özellikle et, kanatlı et, yumurta ve deniz ürünleri gibi gıdaların uygun pişirilmesi gerekiyor. Gıdaların kaynatılmasında en az 70 dereceye ulaşılması, et ve kanatlı etlerin sularının pembe değil, berrak olmasına dikkat edilmesi gerekiyor. Uygun pişirme hemen hemen tüm tehlikeli mikroorganizmaları öldürüyor.
Konuyla ilgili yapılan araştırmalar da gıdaların 70 derecede pişirilmesinin tüketim için güvenli olacağını gösteriyor.
GIDALARIN GÜVENLİ SICAKLIKLARDA SAKLANMASI
Pişmiş gıdaların 2 saatten fazla oda sıcaklığında bırakılmaması, pişmiş ve hassas gıdaların 5 derecenin altında soğutulması, servis sırasında ise pişmiş gıdaların 60 derecenin üzerinde ısıtılması gerekiyor.
Gıdaların çok uzun süre buzdolabında saklanmaması, donmuş ürünlerin oda sıcaklığında çözdürülmemesi tavsiye ediliyor. Gıdalar oda sıcaklığında saklandıkları zaman mikroorganizmalar çok çabuk çoğalıyorlar. Mikroorganizmaların 5 derecenin altında, 60 derecenin üstünde gelişmesi yavaşlıyor veya duruyor. Bazı mikroorganizmalar ise 5 derecenin altında büyümeye devam ediyor.
HAMMADDE KULLANIMI
Taze ve sağlıklı gıda seçmeye özen göstermek, gıdaların hazırlanmasında temiz su kullanmak, özellikle taze yenecek meyve ve sebzelerin akan su altında yıkanması gerekiyor.
Buz ve su dahil olmak üzere hammaddeler tehlikeli mikroorganizmalar ve kimyasallar bulamış olabiliyor. Toksinler zedelenmiş ve küflenmiş gıdalarda oluşabiliyor. Hammadde seçiminde dikkatli olunması yıkama ve soyma işlemleri ile doğabilecek risklerin azaltılması gerekiyor.
Kaynak: AA
Zayıflama Tedavisi
Günümüzün hızla yayılan hastalıkları arasında yer alan obezite (şişmanlık) her yaştan bireyler için ciddi bir sağlık problemidir. Araştırmalar gösteriyor ki şişmanlık, istemek ya da kendine hakim olamamak kadar basit bir sorun değildir. Nedeni tam olarak kesinleşmese de genetik, metabolik, biyokimyasal, kültürel ve psikososyal faktörlerin sebep olduğu bir hastalıktır. Bazı kişiler kilolu ya da şişman olmaya herkesten biraz daha fazla eğilimlidir.
Çünkü hemen kilo almaya genetik ve biyolojik olarak yatkınlıkları vardır. Ancak ülkemizde ve dünyada obezitenin son 20-30 yılda hızla artmasının sebebi genetikten çok yaşam tarzı değişikliği ve beslenme alışkanlığımızla daha fazla ilgilidir.
Denge sağlıklı yaşam kliniğine gelen fazla kilolu hastaların, önce muayene ve tahlilleri yapılarak fazla kilolarının sebebi araştırılır. Daha sonra doktor, diyetisyen, psikolog ve spor eğitmeni tarafından kişiye özel bir tedavi programı hazırlanarak hastanın bu kilolardan kurtulması sağlanır.
Obezite nedir?
Obezite ya da halk arasında bilinen adıyla şişmanlık,vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.
Obezite nasıl ölçülür?
Obezite için en yaygın kullanılan ölçüm, beden (vücut) kitle indeksi (BKİ=VKİ) ya da İngilizce adıyla “Body Mass Index” (BMİ) ve bel çevresi ölçümüdür.
BMI değeri ve anlamı
BMİ, vücut ağırlığının (kg), boyun karesine (m2) bölünmesi ile hesaplanır. Bu değer yaş ve cinsiyetten bağımsızdır. Bununla beraber, BMİ çocuklarda, hamile kadınlarda ve çok adaleli kişilerde doğru sonuç vermeyebilir, bu nedenle bu kişilerde kullanılması uygun değildir.
BMI nasıl hesaplanır?
Örneğin ağırlığınız 75 kg, boyunuz ise 1.60 m’dir. Buna göre BMİ değeriniz:BMI değeri18.5 kg/m2’nin altında olanlar; zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında olanlar; normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında olanlar; fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 arasında olanlar; obez /şişman)
40 kg/m2’nin üzerinde olanlar;
ileri derecede obez olarak tanımlanmaktadır.
Bel çevresi ölçümü ve anlamı
Vücutta toplam yağ miktarı önemli olmakla beraber, yağın nerede biriktiği daha önemlidir. Karın çevresinde yağ birikimi, iç organlardaki yağlanmayı gösterdiğinden kalça ve vücudun diğer bölgelerindeki yağ birikimlerinden daha fazla sağlık risklerine neden olur.Bel çevresi ile sağlık riski arasındaki ilişki
Artmış risk
Yüksek risk
Erkek
94 cm
102 cm
Kadın
80 cm
88 cm
Obezitenin sebepleri nelerdir?
Araştırmalar göstermektedir ki şişmanlık; istemek ya da kendine hakim olamamak kadar basit bir problem değildir. Sebebi tam olarak kesinleşmese de genetik, metabolik, biyokimyasal, kültürel ve psiko sosyal faktörlerin sebep olduğu bir hastalıktır. Bazı bireyler kilolu ya da şişman olmaya meyillidir. Çünkü hemen kilo almaya genetik ve biyolojik yatkınlıkları vardır.
Ancak ülkemizde ve dünyada obezitenin son 20-30 yılda çok hızlı artmasının sebebi genetikten çok yaşam tarzı değişikliği ve beslenme alışkanlığımızla daha fazla ilgilidir.
Günlük kalori ihtiyacımız nasıl hesaplanır?
Günlük kalori gereksinimimiz şu formülle hesaplanır:Erkekler için kg x 30 – Kadınlar için kg x 25.Diyelim ki 80 kg olan bir erkeğin günlük kalori gereksinimi 80 x 30 = 2400 kcal.
Kadınlar için 80 x 25 = 2000 kcal’dır.Bu kcal kadar kalori alan bireyler kilolarını korur. Daha az kalori aldıklarında zayıflar, daha çok kalori aldıklarında şişmanlarlar. Normal kalori aldıklarında fiziksel aktivite yapıp daha fazla enerji harcarlarsa zayıflarlar.
Obezite risk faktörleri nelerdir?
Yeme Alışkanlığı: çok yemek, fast-food yemekler, yağlı, kızartmalı, soslu yemekler, cips, çekirdek gibi çerezler ve tatlılarHareketsiz Yaşam: normal kalori alınsa dahi bu kaloriler yakılmazsa şişmanlık oluşur. Günde 5 saat veya daha fazla TV seyredenlerde obezite gelişme riski günde 2 saat veya altında seyredenlere oranla 5 kat daha fazladır.Genetik: Eğer kilo problemleri olan bir aileden geliyorsanız sizinde kilolu olma ihtimaliniz %25-30 daha fazladırPsikolojik faktörler: Bazı insanlar mutsuz, stresli ve sıkıntılı olduklarında aşırı yemek yeme eğilimde olurlar. Katı diyetler sonrası da kişilerde aşırı yemek yeme isteği gözlenir.Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma hızı ve kas kütlesi azaldığından ilerleyen yaşlarda insanlar kilo almaya meyilli olurlar.Cins: Erkeklerde kas kütlesi kadınlara göre daha fazladır. Erkekler istirahat halinde bile kadınlardan %20 fazla kalori harcarlar. Bu sebepten dolayı kadınlarda obezite riski daha yüksektir.Hamilelik: her hamilelikte kadınlar kilo alırlar. Bu kilolar doğumdan sonra kalıcı hale gelebilir.İlaçlar: kortikostreoidler ve trisilik antidepresan gibi bazı ilaçlar kilo almaya sebep olabilirler.Bazı Hastalıklar: hipotiroidi, cushing gibi bazı hastalıklar kilo aldırabilirler.
İdeal Kilo nedir?
İdeal kilo yoktur. Herkesin duygusal ve sosyal gereksinimlerine yanıt veren sağlığı için uygun olan ulaşılabilir kilosu vardır.
Obezitenin sebep olduğu fiziksel ve psikolojik problemler nelerdir?
Kalp hastalıkları (angina, kalp krizi v.b.)
Tip 2 diyabet (şeker hastalığı)
Hipertansiyon
İnme(felç)
Çeşitli kanserler (rahim, meme, prostat)
Kanda yağ ve kolestrol artması
Safrakesesi hastalıkları ve taşı
Uyku apnesi ve diğer solunum problemleri
Azalmış fertilite, adet düzensizlikleri
Osteoartrit (eklemlerde kireçlenme)
Tüm nedenlerle ölüm riskinde artış
Duygusal stres
Toplumsal dışlanma
Sosyal takıntı, saplantı
Yüzde 5-10 oranında kilo kaybının yararları nelerdir?
Aşırı kiloya bağlı hastalık riskini azaltır.
Kan basıncını düşürür.
Diyabetiniz varsa kan glikoz düzeyinizi indirir.
Kolestrol ve trigliserid seviyesini aşağı çeker.
Diğer hastalıklara bağlı ölüm riskini azaltır.
Kendinizi iyi hissetmenizi ve iyi görünmenizi sağlar
Kilo verebildiğinizi ve kilonuzu koruyabildiğinizi gösterir.
Nasıl sağlıklı kilo verebilirim?
Doğal ve bilimsel yöntemlerle kilo vermenin, kilonuzu korumanın yolu yaşama biçiminizi değiştirmekten geçer. Hayat tarzınızda ve beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız kalıcı değişiklikler hiç de zor değildir. Yüzlerce diyet, kilo verme programı, pek çok yöntem hızlı ve kolay kilo vermeyi vaat eder. Bu yöntemleri kullanan kişiler kısa zamanda anlamlı oranda kilo kaybedebilirler fakat en kısa zamanda verdikleri kilonun daha fazlasını geri almaya başlarlar. Anlamlı oranda kilo verip bunu korumak için hayat tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı kalıcı şekilde değiştirmeniz gerekir. Doğal olan yollardan şaşmamalı, FDA tarafından onaylanmamış hiçbir ilacı ve ürünü kullanmamalısınız.
Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için;
-Anlaşma yapın
Sağlıklı kilonuza ulaşmak ve bunu korumak yaşam boyu anlaşma ve konsantrasyon, zaman ve efor gerektirir. Kalıcı değişikliklere ve bunları doğru sebepler için yapmaya hazır olduğunuzdan emin olun.Kimse size dışardan kilo verdiremez. Aslında dışardan özellikle yakınlarınız tarafından yapılan baskılar sonucu durum daha da kötüleşebilir. Kendinize iyilik etmek için diyet ve egzersizi sizin istemeniz gerekir.Kilo ile ilgili yaşam tarzı değişikliklerini yapmayı planlarken, önce hayatınızdaki mevcut diğer problemleri çözmeye çalışın. Alışkanlıklarınızı değiştirmek, belirgin zihinsel ve fiziksel enerji gerektirir.Onun için hayatınızda evliliğiniz ya da para durumu ile ilgili başka büyük problemler olmadığından emin olun. Zamanlama başarının anahtarıdır. Hayatınızda ciddi kilo vermek için mücadele verebilecek bir noktada olmalısınız.Aklınızdan çıkarmayın ki ne kadar hazır olursanız olun kaçınmanız gereken yiyecekler yiyebilir ve aşırıya kaçabilirsiniz. Vazgeçip başa dönmek yerine bunun olup bittiğini kabul edin ve diyetinize devam edin. Mükemmel olmayı değil daha enerjik ve sağlıklı olmayı hedefleyin. Hiçbir zaman vazgeçmeyin. Egzersiz yapmak için zaman bulamama gibi bahaneleri bırakıp nasıl daha fazla egzersiz yapabilirim diye düşünün. (merdivenleri yürüyerek çıkmak ya da otomobilinizi uzağa park etmek gibi.
-Başkalarından destek alın
Sonuçta, sadece siz kendiniz kilo verme konusunda kendinize yardım edebilirsiniz. O zaman kendi davranışlarınızın sorumluluğunu almalısınız. Fakat bu her şeyi tek başınıza yapmanız anlamına gelmez. Arkadaş veya ailenizden destek alın.Sizin için en iyisini istediklerini bildiğiniz ve sizi cesaretlendirecek kişileri seçin. Sizi destekleyen kişiler sizin duygu ve düşüncelerinizi dinleyebilmeli. Sizi cesaretlendirmeli ve hatta sizle egzersiz yapmak için zaman ayırabilmeli, daha sağlıklı bir yaşam için önceliklerinizi paylaşmalı. İdeal destekleyici kişi kilo verme programına da katılan kişidir. Bazı kişiler diyetisyen veya kişisel çalıştırıcı gibi profesyonel destekte, bazıları da kilo verme organizasyonlarındaki grup desteğinden fayda görür. Bir gruba katılıyorsanız oradan kazancınız sizin verdiğinizle doğru orantılıdır. Aktif olarak katılmanız halinde destek, cesaret, yalnız olmadığınızı hissetme ve özel kaygılarınıza yardımcı öneriler gibi grubun potansiyel ödüllerinden faydalanırsınız.
-Gerçekçi bir hedef belirleyin
Yeme ve egzersiz planınızdan ne beklediğinizi düşünürken gerçekçi olun. Sağlıklı kilo verme yavaş ve istikrarlı olur. Haftada 1-2 kilo vermeye çalışın. Daha hızlı kilo vermek demek yağ yerine su veya kas dokusundan kaybetmek demektir. 6 ayda mevcut kilonuzun % 10 u hedeflenmelidir. Sonraki 3 ay içinde bu kiloyu korumalı bir problem yaşanmıyorsa 2. hedef belirlenmelidir.20 kg vermek gibi sonuca yönelik amaçlar yerine az yemek ve egzersiz yapmak gibi uygulamaya yönelik hedefler belirleyin. Alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır. Hedeflerinizin gerçekçi, size özel ve ölçülebilir olduğundan emin olun. Haftanın 5 günü günde yarım saat yürümek gibi. Geçmişteki kilo verme çabalarınızdan farklı olarak, alışkanlıklarınızı dereceli olarak değiştiren bir strateji belirleyin. Kesin bir başlama tarihi belirleyin. Nerede ve ne sıklıkla egzersiz yapacağınızı planlayın. Bol su, meyve ve sebze, hububat ve balık içeren gerçekçi bir yeme planı hazırlayın. Bir defter tutun ve bu deftere yaptığınız ve yediğiniz her şeyi not alın. Olası engeller bulun ve bunlarla başa çıkma yöntemleri geliştirin.
-Sağlıklı besinlerden zevk almayı öğrenin
Zayıflama çayları, diyet hapları, popüler diyetler ve garip bileşimler uzun dönemli kilo kontrolü ve sağlıklı bir yaşam için çözüm değildir.Onun yerine nasıl çok çeşitli sağlıklı besinler yiyebileceğinizi öğrenin.Sizin için sağlıklı bir kiloyu amaçlayan yeni bir yeme stili, alınan toplam kalorinin azaltılması hedeflenmelidir. Fakat kalorileri eksiltmek yemekten alınan tadı, tatmini ve yemek hazırlama süresini azaltmak demek değildir. Aldığınız kaloriyi azaltmanın yolu bitki ağırlıklı beslenmedir. Meyve sebze ve hububat gibi. Hedefinize ulaşırken damak tadından ve beslenmeden ödün vermemek için çeşitlilik yaratın. Yağı eksiltme üzerine uğraşırsanız kalorileri azaltmak daha kolay olur. Yukarıda belirttiğimiz formül ile günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Toplam kalori üzerinden %15-20 az kalori almak 6 ayda sizi anlamlı derecede zayıflatır. Çok düşük kalorili diyetler sağlıklı bir uzun dönem stratejisi olamazlar. Kadınlar için günde 1200 kalori, erkekler için ise 1400 kaloriden azı genellikle önerilmez. Aldığınız kalori çok düşükse sağlık için alınan tüm besinleri almama riski doğar. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce en iyisi bir uzmana danışmaktır. Uzman bireysel ihtiyaçlarınıza dayanarak sağlıklı ve güvenli yiyecek seçeneklerini belirlemek için size yardımcı olacaktır.
-Aktif olun ve aktif kalın
Tek başına diyet yapmak size kilo verdirebilir. Günlük diyetinizden 250 kalori kısmak sizin ayda 1 kg vermenizi sağlar. 8000 kalori 1 kg a eşittir. Buna haftada 30 dak. Yürüyüş eklerseniz kilo verme oranınız 2 katına çıkar. Bununla birlikte egzersizin başka birçok faydası vardır. Ne kadar kalori yaktığınız aktivitenizin sıklığına süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Kilo vermenin en iyi yollarından biri haftanın 3 veya daha fazla gününde 30 dakikadan fazla süreli aerobik egzersiz, koşma, bisiklet gibi egzersizler yapmaktır. Ağır kaldırma v.b. gibi egzersizler yaşlanmayla birlikte gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kas dokusu daha fazla kalori yaktığı için kas kütlesi sağlıklı kiloya ulaşmada çok önemlidir. Ne kadar fazla yağsız kas kütleniz varsa o kadar fazla kalori yakabilirsiniz demektir. Egzersize yavaş yavaş başlayıp dereceli olarak süresini ve yoğunluğunu arttırın. Ürüme, yüzme, bisiklet ve koşama ideal seçeneklerdir. Ayrıca yalnız mı yoksa başkalarıyla mı egzersiz yapacağınıza karar verin. Genelde bir arkadaş bulmak sizi programa bağlı kalmaya teşvik eder. Düzenli ve programlı bir aerobik yağ kaybetmede en iyi olsa da her türlü ekstra hareket kalori yakmanıza yardımcı olur. Yaşam tarzı aktiviteleri günümüz içerisine daha kolay uyarlanabilir. Gün içerisinde fiziksel aktivitelerinizi arttıracak yollar düşünün.
-Yaşam tarzınızı değiştirin
Birçok hafta ya da birkaç ay sağlıklı besinler yemek ya da egzersiz yapmak yeterli değildir. Bu davranışlarınızı hayatınızın geneline uyarlamanız gerekir. Bunun için öncelikle kilolu olmanıza sebep olan davranışlarınızı değiştirmelisiniz. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıkları ve günlük rutininizi dürüst olarak gözden geçirmekle başlayın. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için kendinize hangi psikolojik şartlar altında yeme isteğinizin tetiklendiğini sorun (sıkıntı, depresyon, stress, toplumsal baskı) yeme tarzınıza, alışveriş yapma alışkanlıklarınıza dikkat edin. Sizi tetikleyen durumları tespit edip onları ortadan kaldırmaya çalışın. En azından fazla etkilenmemeye gayret edin. Kilo verme konusunda kişisel hedeflerinizi belirledikten sonra geçmişinizde bu çabalarınızı sabote eden etkenleri gözden geçirin ve aynı tuzaklara düşmemeye çalışın. Başlangıçta engellerle karşılaşabilirsiniz. Ama tamamen vazgeçmek yerine tekrar deneme yoluna gidin. Unutmayın hayatınızı değiştirmeyi planlıyorsunuz ve bu bir anda olmaz. Sağlıklı yaşam tarzınıza uyduğunuz takdirde sonuç almanız kaçınılmazdır.
Fiziksel Aktivite sağlığını nasıl etkiler?
Aktif yaşam tarzı her insan için faydalıdır. Aşağıda bu yaralardan bazılarını göreceksiniz:
1. Kalp hastalığı ya da felç nedeniyle gelen ölüm riskini azaltır.
2. Kalp, hipertansiyon, kalınbağırsak kanseri ve diyabet oluşumu riskini azaltır.
3. Yüksek tansiyonu düşürür.
4. Kemik, kas ve eklemlerimizi sağlamlaştırır. Dolayısıyla Osteoporozu (kemik erimesi) önler.
5. Depresyonu önler ve mutlu olmanızı sağlar.
6. Stresle en iyi başa çıkma yoludur.
7. Kilonuzun kontrol altında tutulmasını sağlar.
8. Kemikleri güçlendirdiğinden ileriki yaşlarda yaşanan düşme ve kemik kırılması riskini azaltır.
9. Meme kanseri riskini azaltır.
10. Eklem şişlikleri ve artrite bağlı diğer rahatsızlıkları önler.
11. Size enerji verir ve gün içinde canlı hissetmenizi sağlar.
12. Daha iyi ve kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur.
13. Kesinlikle daha fit ve güzel görünmenizi sağlar.
Obezitenin İlaçla Tedavisi:
Obezite tedavisinde etkinliği kanıtlanmış FDA tarafından onaylanmış 2 ilaç vardır :
Sibutramin (Reductil)
Bazal metabolizmayı attırır, iştahı azaltır. Ağız kuruluğu ve kabızlık yapabilir. Koroner arter hastalığı ve hipertansiyonu olanlarda tavsiye edilmez. Orlistat (Xenical)
Bağırsaklardan yağ emilimini eksilterek alınan kalori miktarını azaltır. Sistematik emilimi yoktur. Karın ağrısı, gaz ve ishal yapabilir.
